Mijn werkdag was voorbij, maar mijn lichaam dacht daar anders over
Ken je dat gevoel dat je eigenlijk klaar bent met de dag, terwijl je lichaam die boodschap nog niet helemaal lijkt te hebben ontvangen?
Ik had zo’n avond waarop de computer dicht was, de laatste berichten waren beantwoord en er niets meer op de planning stond waar ik me druk over hoefde te maken. Toch merkte ik dat mijn schouders nog hoog zaten, er een lichte spanning rond mijn borst hing en mijn hoofd zich bleef bezighouden met gesprekken die allang voorbij waren. Het voelde alsof mijn lichaam nog steeds ergens op wachtte, alsof er ieder moment opnieuw iets van me gevraagd kon worden.
Pas toen ik bewust ging voelen wat er eigenlijk in mijn lichaam gebeurde, viel mijn ademhaling me op. Die was niet extreem snel of onrustig, maar wel nét wat hoger, groter en gejaagder dan de situatie op dat moment vroeg. Dat vond ik interessant, omdat de stressvolle momenten van die dag al achter me lagen. Er was niets meer om op te reageren en toch leek mijn zenuwstelsel nog niet volledig te zijn teruggeschakeld.
Je lichaam stopt niet wanneer je agenda stopt
We praten vaak over stress alsof het vooral iets is wat zich in ons hoofd afspeelt. Een volle agenda, een lastig gesprek, een deadline, een presentatie of gedoe thuis zijn allemaal dingen die we mentaal herkennen als stressvol, maar ondertussen doet ons lichaam daar gewoon aan mee.
Wanneer er iets van ons wordt gevraagd, wordt het sympathische deel van het autonome zenuwstelsel actiever. Onze hartslag kan stijgen, spieren spannen zich aan en onze ademhaling verandert, zodat het lichaam klaar is om te reageren. Daar is op zichzelf niets mis mee, want zonder die activatie zouden we nauwelijks in staat zijn om te werken, sporten, opletten, snel te handelen of onszelf te beschermen.
Het interessante zit daarom niet zozeer in het feit dát we spanning ervaren, maar in wat er daarna gebeurt. Een vergadering kan allang afgelopen zijn, terwijl je hem nog steeds in je schouders voelt. Een conflict kan zijn opgelost, terwijl je kaken nog altijd gespannen zijn. Een presentatie kan voorbij zijn, terwijl je hartslag en ademhaling zich blijven gedragen alsof je over een paar minuten opnieuw dat podium op moet.
Dat was precies wat ik die avond merkte. Mijn werkdag was voorbij, maar mijn lichaam was nog steeds aan het werk.
Toen begon ik op mijn ademhaling te letten
Mijn eerste neiging was eigenlijk dezelfde die veel mensen hebben wanneer ze spanning voelen: even een paar keer goed diep ademhalen. Dat advies krijgen we tenslotte vaak mee. “Adem maar eens diep in” klinkt logisch en geruststellend, maar hoe meer ik me door de jaren heen in ademhaling ben gaan verdiepen, hoe meer ik ben gaan begrijpen dat dit lang niet altijd de meest behulpzame reactie is.
Wanneer je gespannen bent, adem je vaak ongemerkt al wat sneller en groter dan je lichaam op dat moment nodig heeft. Als je daar vervolgens nog een paar extra grote ademteugen aan toevoegt, kun je dat patroon juist versterken. Meer lucht betekent namelijk niet automatisch dat je beter ademt.
Dat klinkt misschien vreemd, omdat we ademhaling bijna altijd verbinden met zuurstof, maar ademhaling draait niet alleen om hoeveel zuurstof je binnenkrijgt. Ook koolstofdioxide speelt een belangrijke rol in onze ademfysiologie. Wanneer we langdurig sneller of groter ademen dan nodig is, kan de hoeveelheid koolstofdioxide in het bloed dalen. Dat kan bijdragen aan allerlei vreemde sensaties, zoals tintelingen, lichtheid in het hoofd, spanning op de borst of juist het gevoel dat je niet voldoende lucht binnenkrijgt.
En juist op zo’n moment ontstaat gemakkelijk een vreemd kringetje. Omdat je het gevoel hebt dat je niet genoeg lucht krijgt, ga je nóg dieper ademhalen, terwijl dat het bestaande patroon juist verder kan versterken.
Daarom probeerde ik juist iets minder te doen
Die avond besloot ik niets spectaculairs te proberen. Geen ingewikkelde ademtechniek, geen stopwatch en vooral geen poging om mezelf zo snel mogelijk rustig te krijgen. Ik ging gewoon zitten en liet mijn ademhaling wat zachter worden, bij voorkeur door mijn neus en zonder overdreven diep in te ademen.
Ik merkte hoe mijn schouders bij iedere ademteug nog een beetje wilden meebewegen en probeerde daar zo min mogelijk aan te doen. Niet corrigeren of forceren, maar vooral ruimte laten ontstaan. Na een tijdje gaf ik de uitademing iets meer tijd dan de inademing, ongeveer vier tellen in en zes tellen uit.
Niet omdat die verhouding een magische formule is, want dat is ze niet, maar omdat het mijn ademhaling hielp om uit dat gejaagde tempo te komen.
Na een paar minuten merkte ik dat er iets veranderde. Niet spectaculair en ook niet alsof er ergens een verborgen rustknop werd omgezet, maar veel subtieler. Mijn ademhaling werd zachter, mijn schouders zakten iets en de spanning rond mijn borst nam af. Vooral de voortdurende behoefte om af en toe een grote ademteug te nemen, werd minder.
Mijn lichaam leek langzaam te begrijpen wat mijn hoofd eigenlijk al wist: de dag was voorbij en er hoefde op dat moment niets meer.
Dat is misschien wel de bijzondere kracht van ademhaling
Onze ademhaling neemt een bijzondere plaats in het lichaam in, omdat ze grotendeels automatisch verloopt en tegelijkertijd bewust beïnvloed kan worden. We hoeven er gelukkig niet de hele dag bij stil te staan om te blijven ademen, maar we kunnen wel besluiten om de ademhaling tijdelijk te vertragen, zachter te maken of de uitademing iets meer ruimte te geven.
Daarmee vormt de ademhaling een soort brug tussen processen die vanzelf gebeuren en processen waarop we bewust enige invloed kunnen uitoefenen.
Wanneer de ademhaling verandert, verandert ook de informatie die vanuit het lichaam naar de hersenen wordt gestuurd. Hartslag en ademritme beïnvloeden elkaar, receptoren in bloedvaten reageren op veranderingen in druk en via verschillende zenuwbanen, waaronder de nervus vagus, ontstaat invloed op onze autonome regulatie.
Dat betekent overigens niet dat je met drie rustige ademhalingen simpelweg het parasympathische zenuwstelsel kunt “aanzetten”. Zo werkt het lichaam niet en misschien moeten we ook af van het idee dat we ons zenuwstelsel voortdurend moeten hacken, resetten of bedienen alsof er ergens een verborgen schakelaar zit.
Ons lichaam is veel complexer dan dat.
Wat ademhaling wél kan doen, is omstandigheden creëren waarin het lichaam minder reden krijgt om in een voortdurend verhoogde staat van paraatheid te blijven. Niet door rust af te dwingen, maar door het lichaam geleidelijk andere informatie aan te bieden.
Ik ben daardoor ook anders naar ademhalen gaan kijken
Een van de inzichten die bijvoorbeeld ook binnen de Buteyko-methode terugkomt, is dat goed ademhalen niet automatisch betekent dat je zoveel mogelijk lucht moet binnenhalen. Rustig, functioneel en vaak juist iets kleiner ademen kan minstens zo belangrijk zijn.
Dat idee is voor veel mensen even wennen, zeker wanneer je gewend bent om regelmatig diep te zuchten of het gevoel hebt dat je steeds opnieuw “goed lucht moet halen”. We zijn immers vaak opgegroeid met het idee dat een grote ademhaling automatisch een gezonde ademhaling is, terwijl de werkelijkheid veel genuanceerder is.
Ik ben ademhaling daarom steeds minder gaan bekijken als iets wat voortdurend gecorrigeerd moet worden. Soms is observeren al genoeg om veel te ontdekken.
Hoe adem ik eigenlijk wanneer ik achter mijn computer zit? Doe ik dat vooral door mijn neus of door mijn mond? Bewegen mijn schouders telkens mee en voel ik de adem vooral hoog in mijn borst of juist lager rond mijn ribben en middenrif? En misschien nog belangrijker: wat gebeurt er met mijn ademhaling zodra ik spanning ervaar?
Juist daar begint regulatie vaak, niet bij het direct corrigeren van alles wat anders zou moeten, maar bij het herkennen van wat er op dat moment al gebeurt.
Ons lichaam vertelt voortdurend een verhaal
Ademhaling staat nooit helemaal op zichzelf, maar beweegt voortdurend mee met onze hartslag, houding, spieren, emoties, gedachten en omgeving. Wanneer je schrikt, hoef je jezelf niet te vertellen dat je sneller moet ademen, want dat gebeurt vanzelf. Wanneer je je veilig voelt en ontspannen op de bank zit, hoef je meestal ook niet bewust te besluiten dat je ademhaling rustiger mag worden, omdat ook dat vanzelf ontstaat.
Het lichaam ontvangt en verwerkt voortdurend informatie en juist daarom kan het interessant zijn om die richting soms eens om te draaien. Niet alleen denken: “Ik voel stress en daardoor verandert mijn ademhaling”, maar ook onderzoeken wat er gebeurt wanneer je de ademhaling iets zachter en rustiger laat worden en daarmee andere informatie aan je lichaam teruggeeft.
Niet als truc, niet als garantie en zeker niet als manier om alles onmiddellijk op te lossen, maar meer als een uitnodiging voor het lichaam om opnieuw te voelen wat er op dat moment werkelijk nodig is.
Rust betekent niet dat je nooit meer spanning mag voelen
Misschien is dat uiteindelijk wel het belangrijkste inzicht dat ik uit dit soort momenten heb meegenomen. Het doel is helemaal niet om altijd rustig te zijn en een gezond zenuwstelsel is ook niet een zenuwstelsel dat voortdurend in ontspanning verkeert.
We hebben spanning en activatie nodig om ons te kunnen concentreren, bewegen, presteren, reageren en onszelf te beschermen. Veerkracht zit daarom veel meer in het kunnen schakelen tussen verschillende toestanden: activatie wanneer die nodig is en herstel wanneer de situatie dat weer toelaat.
Die avond gebeurde er eigenlijk maar heel weinig. Ik zat een paar minuten stil en liet mijn ademhaling langzaam terugkeren naar een patroon dat beter paste bij de situatie waarin ik werkelijk verkeerde. Er was geen gevaar, geen presentatie meer, geen vergadering en geen deadline waar ik op dat moment nog iets mee moest.
Er was alleen een lichaam dat nog even de tijd nodig had om dat ook te begrijpen.
Misschien is dat daarom een veel mooiere manier om naar ademhaling te kijken. Niet als een techniek waarmee je het zenuwstelsel moet dwingen om rustig te worden, maar als één van de manieren waarop je het lichaam kunt helpen ervaren dat het even nergens naartoe hoeft en niet voortdurend klaar hoeft te staan voor wat er misschien nog gaat gebeuren.
We hoeven spanning niet altijd te voorkomen en ook niet ieder signaal van stress onmiddellijk op te lossen. Veel belangrijker is misschien dat het lichaam na zo’n periode van activatie de weg terug weer kan vinden.
Soms begint die weg verrassend eenvoudig, namelijk bij het moment waarop je je eigen ademhaling weer opmerkt en haar de ruimte geeft om langzaam terug te keren naar rust.
